想長壽，飲食做出一點(diǎn)改變！
1． 多吃豆類
國家食品安全風(fēng)險評估中心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈刊文指出，豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配，對改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。②
2． 多吃全谷物
與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險。推薦每天至少一餐食用全谷物，建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。
3． 多吃堅(jiān)果
大多數(shù)堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅(jiān)果能幫抗炎抗氧化、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每周吃50～70克堅(jiān)果，平均下來每天約10克左右，相當(dāng)于一小把。
4． 少吃紅肉
大家往往容易忽略一種“傷身”食物，那就是——“紅肉”！2023年在《歐洲心臟病學(xué)雜志》上刊登的一項(xiàng)涉及176萬人的研究結(jié)果顯示，不論是加工紅肉還是非加工紅肉，吃多了都會增加心血管病和糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。
具體而言：每天多吃100克未加工紅肉，心血管病的發(fā)病風(fēng)險可能增加11％！而每天僅多吃50克加工紅肉，心血管病的發(fā)病風(fēng)險就可能增加26％！
同時，每天多吃100克未加工紅肉，會使2型糖尿病風(fēng)險增加27％，不僅如此，還會讓妊娠期糖尿病的風(fēng)險翻倍！每天多吃50克加工紅肉則可以使2型糖尿病風(fēng)險增加44％。③
5． 少吃加工肉類
世界衛(wèi)生組織的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）已經(jīng)將加工肉列為1類致癌物，即明確對人類具有致癌性。
四川省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任熊竹娟2024年在醫(yī)院微信公號刊文解釋，加工肉在生產(chǎn)過程中可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)，如亞硝酸鹽、多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺等。特別是亞硝酸鹽這種物質(zhì)，亞硝酸鹽本身沒有危害，但是亞硝酸鹽在進(jìn)入人體后，會跟體內(nèi)蛋白質(zhì)的二級胺結(jié)合，產(chǎn)生一種新的強(qiáng)致癌物——亞硝胺。亞硝胺具有強(qiáng)烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多種癌癥的患病幾率。
6． 少喝含糖飲料
含糖飲料可以被稱之為“甜蜜殺手”！2023年，四川大學(xué)華西醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的綜述研究顯示，高糖飲料攝入與45種疾病風(fēng)險增加相關(guān)！包括肥胖、痛風(fēng)、糖尿病等內(nèi)分泌及代謝疾病，冠心病、中風(fēng)、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌癥等等。
