“吃”貫穿了我們的一生，如何“吃”出健康、“吃”出長壽，這里有著很大的學問。
一項最新研究發(fā)現(xiàn)，通過簡單地改變飲食結(jié)構(gòu)就能幫助延長壽命。那么，長壽食物到底有哪些？日常又要注意哪些飲食習慣能延年益壽呢？
“最佳長壽飲食”找到了，
這樣吃壽命可以延長6年！
2024年7月，《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上發(fā)表的一項新研究發(fā)現(xiàn)：從40歲開始，改變一下飲食習慣，就可以吃出“長壽”。其中，遵循長壽飲食模式，預期壽命延長了6年多！①
具體到食物種類，多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，有明顯的“長壽”效果。
研究評估了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國的飲食習慣，分析了15種食物攝入量與死亡率之間的關(guān)系。研究人員發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)國家的“典型飲食模式”的特點是全谷物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得適中、堅果吃得少、豆類吃得少、魚類吃得少，而精制谷物吃得普遍較多，紅肉吃得中等到高，加工肉類較多。
“長壽飲食模式”的具體措施包括：
1．適量的全谷物、水果、魚、白肉；
2．大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；
3．較少的紅肉、含糖飲料；
4．少量的精制谷物、加工肉類。
最終研究發(fā)現(xiàn)，從40歲開始，從典型的飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食，國人的預期壽命延長了6．2～－6．3年。
其中，多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，對延長壽命的益處最大。例如，對于中國40歲女性而言，多吃全谷物可以壽命延長1．5歲，多吃豆類延長1．1年壽命，少吃紅肉能延長0．8歲。
重要的是研究發(fā)現(xiàn)：無論處于哪個年齡階段，無論當前飲食模式如何，選擇長壽飲食模式都是有利于健康、能夠延長預期壽命的。
因此，從現(xiàn)在開始，一日三餐遵循“長壽飲食模式”，多吃這些長壽食物，就能讓你離長壽更進一步！
想長壽，飲食做出一點改變！
1． 多吃豆類
國家食品安全風險評估中心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈刊文指出，豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配，對改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。②
2． 多吃全谷物
與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風險。推薦每天至少一餐食用全谷物，建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。
3． 多吃堅果
大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅果能幫抗炎抗氧化、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預防心血管疾病等?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克左右，相當于一小把。
4． 少吃紅肉
大家往往容易忽略一種“傷身”食物，那就是——“紅肉”！2023年在《歐洲心臟病學雜志》上刊登的一項涉及176萬人的研究結(jié)果顯示，不論是加工紅肉還是非加工紅肉，吃多了都會增加心血管病和糖尿病的發(fā)病風險。
具體而言：每天多吃100克未加工紅肉，心血管病的發(fā)病風險可能增加11％！而每天僅多吃50克加工紅肉，心血管病的發(fā)病風險就可能增加26％！
同時，每天多吃100克未加工紅肉，會使2型糖尿病風險增加27％，不僅如此，還會讓妊娠期糖尿病的風險翻倍！每天多吃50克加工紅肉則可以使2型糖尿病風險增加44％。③
5． 少吃加工肉類
世界衛(wèi)生組織的國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）已經(jīng)將加工肉列為1類致癌物，即明確對人類具有致癌性。
四川省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任熊竹娟2024年在醫(yī)院微信公號刊文解釋，加工肉在生產(chǎn)過程中可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)，如亞硝酸鹽、多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺等。特別是亞硝酸鹽這種物質(zhì)，亞硝酸鹽本身沒有危害，但是亞硝酸鹽在進入人體后，會跟體內(nèi)蛋白質(zhì)的二級胺結(jié)合，產(chǎn)生一種新的強致癌物——亞硝胺。亞硝胺具有強烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多種癌癥的患病幾率。
6． 少喝含糖飲料
含糖飲料可以被稱之為“甜蜜殺手”！2023年，四川大學華西醫(yī)院的研究團隊在《英國醫(yī)學雜志》上發(fā)表的綜述研究顯示，高糖飲料攝入與45種疾病風險增加相關(guān)！包括肥胖、痛風、糖尿病等內(nèi)分泌及代謝疾病，冠心病、中風、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌癥等等。
長壽飲食，注意做好這5點！
1． 不要吃得過飽
飽食使人的胃腸得不到休息，長此以往導致消化系統(tǒng)的功能紊亂。消化系統(tǒng)猶如一臺攝取機體營養(yǎng)的機器，這臺“機器”只有細心使用、精心呵護，才能延長“壽命”。
2． 吃夠蔬菜和水果
想要健康長壽，蔬菜和水果一定要吃夠！北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康2023年在個人微信公號刊文指出，蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物，而且能量相對低，有維持腸道健康，增加食欲，降低慢性病發(fā)生風險等作用。
蔬菜膳食纖維和礦物質(zhì)含量要高，具有維護腸道健康和肌肉正常的興奮性的作用。水果中糖分、維生素和有機酸的含量較高，有補充水分和維生素，刺激食欲等作用。⑤
建議餐餐有蔬菜，早餐也盡量有蔬菜。每天至少食用300克（生重）新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1／2。建議一般人群天天吃水果，每天200～350克新鮮水果，果汁不能代替水果。
3． 每天吃1個雞蛋
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師劉燕萍在老年健康報微信公號刊文指出，目前有充足的證據(jù)表明，每天攝入不超過1個雞蛋與健康人血脂異常無關(guān)。此外，蛋黃富含磷脂和膽堿，是蛋類維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位。膳食指南推薦健康人群每周食用不超過7個雞蛋，心血管疾病患者每周食用3～5個雞蛋。
4． 天天喝一斤牛奶
北京老年醫(yī)院老年示范二病房主任醫(yī)師李欽云2024年在醫(yī)院微信公號刊文指出，想長壽，飲食離不開牛奶。牛奶含鈣豐富，還含有較多的維生素A、D、核黃素等，這些營養(yǎng)素是人體必要的、有益的。牛奶營養(yǎng)豐富又比較全面，奶中賴氨酸含量較高，膽固醇含量低，碳水化合物全部為乳糖，在腸道中可以轉(zhuǎn)化為乳酸，有抑制腐敗菌生長的作用。
5． 把飲料換成茶水或檸檬水
日常喝白水是最健康的選擇。如果實在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，增加水的色彩和味道。也可以選擇喝些茶水，健康又養(yǎng)生。
