關(guān)于睡眠，“8小時(shí)睡眠論”可謂是深入人心。
然而最近有媒體報(bào)道：強(qiáng)調(diào)“8小時(shí)睡眠”其實(shí)不對(duì)！重要的不是睡8小時(shí)，而是睡夠睡眠周期。
什么？原來(lái)一直都搞錯(cuò)了？
不僅如此，有調(diào)查顯示，當(dāng)下我國(guó)超過(guò)3億人存在睡眠障礙。
其中近1/3的人熬到凌晨1點(diǎn)以后才能入睡。
特別是2020年受新冠肺炎疫情影響，雖然人們居家時(shí)間變多，但整體入睡時(shí)間延遲了2到3小時(shí)，對(duì)睡眠問(wèn)題的搜索量增長(zhǎng)了43%。
睡眠障礙已經(jīng)成為影響人們身心健康的重災(zāi)區(qū)。到底睡多久才對(duì)？看完，今天就睡個(gè)好覺(jué)吧。
1.什么是睡眠周期？
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人的正常睡眠周期分兩個(gè)時(shí)相：正相睡眠（又稱(chēng)慢波睡眠）與異相睡眠（又稱(chēng)快波睡眠），由淺入深，兩者交替出現(xiàn)，交替一次稱(chēng)為一個(gè)睡眠周期，然后循環(huán)往復(fù)，成年人每晚通常會(huì)有4~5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期持續(xù)90~110分鐘。
我們一生中有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，所以睡眠良好是總體健康狀況一個(gè)極為重要的指標(biāo)，睡眠質(zhì)量的好壞還影響著人們清醒時(shí)那三分之二時(shí)間的表現(xiàn)。
2.長(zhǎng)期睡眠障礙會(huì)導(dǎo)致哪些危害？
睡得好，有助于恢復(fù)體力、改善記憶力；睡得不好不僅會(huì)影響情緒，長(zhǎng)此以往還會(huì)誘發(fā)各種疾病。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人的睡眠周期受睡眠穩(wěn)態(tài)和晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)，身體分泌多種激素參與了覺(jué)醒-睡眠節(jié)律的動(dòng)態(tài)平衡過(guò)程，任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)紊亂都可能導(dǎo)致睡眠障礙的發(fā)生。
睡眠周期障礙不僅導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂等病理狀態(tài)，而且影響個(gè)人心理健康，長(zhǎng)期睡眠障礙可能會(huì)引起90余種身心疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如體重增加、頭痛、焦慮、抑郁、提前衰老、高血壓、糖尿病、中風(fēng)、阿茲海默病、癌癥等風(fēng)險(xiǎn)，甚至導(dǎo)致過(guò)早死亡。
在新冠肺炎疫情期間，人們使用電子設(shè)備的時(shí)間大幅增加，特別是青少年這群人，而且他們的睡眠生物鐘大多是延遲型，常常直到深夜還是精神振奮，到中午才能睡醒。
這些因素自然而然地就會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)間不足、周期紊亂，失眠、焦慮、抑郁的發(fā)病率大幅上升。
3.一定要睡夠8小時(shí)嗎？
體內(nèi)的生物鐘是人體各組織器官活動(dòng)的時(shí)間表，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)一天24小時(shí)的身體生理節(jié)律。
睡眠周期就是一種“生物鐘”，怎么睡？睡多久？是你的生物鐘說(shuō)了算的。
睡眠專(zhuān)家根據(jù)腦電波成分的不同把睡眠周期分為5個(gè)階段，分別是：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動(dòng)期，完成一個(gè)睡眠周期的時(shí)間通常約為90~110分鐘，周期的持續(xù)時(shí)間根據(jù)不同人會(huì)有一定差異。
一般情況下，根據(jù)最新的研究和美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)推薦的平均睡眠時(shí)間如下：
青少年（14~17歲）：睡眠時(shí)間范圍擴(kuò)大至8~10小時(shí)；
青年人（18~25歲）：睡眠時(shí)間范圍為7~9小時(shí)；
成年人（26~64歲）：睡眠時(shí)間范圍保持7~9小時(shí)；
老年人（65歲以上）：睡眠時(shí)間范圍為7~8小時(shí)。
而對(duì)于經(jīng)常熬夜的人群，因?yàn)樯钏咂诜植甲疃嗟臅r(shí)間段大概在凌晨2～3點(diǎn)左右，在這之前入睡基本都能保證比較充足的深度睡眠，有助于恢復(fù)體力。
假如經(jīng)常熬夜，凌晨3點(diǎn)之后才入睡，快速眼動(dòng)期睡眠會(huì)占絕大多數(shù)，主要表現(xiàn)為心跳加快、呼吸不穩(wěn)、多夢(mèng)，無(wú)論之后睡多長(zhǎng)時(shí)間，深睡眠時(shí)間都是不足，第二天常常身心疲憊。
專(zhuān)家建議，一般情況下睡眠時(shí)間只要是90分鐘的倍數(shù)，每晚完成4~5次的睡眠周期，就可以極大地改善睡眠質(zhì)量。
4.如何才能睡個(gè)好覺(jué)？
（1）制作一個(gè)作息表，不隨便打破，堅(jiān)持就能獲得高質(zhì)量的睡眠。
保持自身的睡眠時(shí)間與設(shè)定的生物時(shí)鐘同步，當(dāng)睡眠達(dá)到一定時(shí)間，大腦立即發(fā)送指令，就會(huì)自然醒來(lái)。
（2）校準(zhǔn)睡眠生物鐘，早晨的光線可以讓生物鐘運(yùn)行得更準(zhǔn)時(shí)，起床后建議拉開(kāi)窗簾，迎接早晨的陽(yáng)光，用最自然、最簡(jiǎn)單的方式幫助我們校準(zhǔn)生物鐘。
（3）偶爾熬夜了，盡量不要打亂平時(shí)起床的時(shí)間點(diǎn)，多喝水和食用新鮮水果補(bǔ)充維生素，白天適當(dāng)補(bǔ)充睡眠，午休不要超過(guò)2小時(shí)。
（4）自我評(píng)估睡眠狀況，認(rèn)真對(duì)待可能存在的睡眠問(wèn)題，發(fā)現(xiàn)相關(guān)疾病需要請(qǐng)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生評(píng)估和積極治療。
（5）飲食要規(guī)律，合理搭配營(yíng)養(yǎng)，控制碳水化合物的攝取，避免傍晚飲用含咖啡因的神經(jīng)刺激性飲料，比如奶茶、可樂(lè)、茶水、咖啡等。
（6）堅(jiān)持參加體育鍛煉，特別是有氧運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成定期鍛煉的習(xí)慣。