有人會問：熬夜到底有什么好的？作為當(dāng)代熬夜人只能說，千萬不要熬夜，因?yàn)榘疽沟目鞓?，你想象不到?/p>
近期，在一檔綜藝節(jié)目中，“年輕人為什么越來越愛熬夜”的話題，引發(fā)了網(wǎng)友對熬夜的討論。
小時候，總覺得晚上10點(diǎn)已經(jīng)很晚，已經(jīng)要進(jìn)入夢鄉(xiāng)。長大了之后，凌晨2點(diǎn)還是“睡什么睡，起來嗨”的狀態(tài)。
早在10年前，教育部印發(fā)的《中小學(xué)健康教育指導(dǎo)綱要》中就指出，保證充足的睡眠有利于生長發(fā)育和健康(小學(xué)生每天睡眠時間10個小時，初中生每天睡眠時間9個小時，高中生每天睡眠時間8小時)。
2019年，教育部聯(lián)合國家發(fā)改委、公安部、民政部等九部門下發(fā)了與中小學(xué)生減負(fù)相關(guān)的通知，俗稱“減負(fù)三十條”，再一次明確了“保證小學(xué)生每天睡眠時間不少于10個小時，初中生不少于9個小時，高中階段學(xué)生不少于8個小時”。在《健康中國行動（2019-2030年）》中，提倡成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達(dá)到7-8小時。
據(jù)某電商平臺的數(shù)據(jù)顯示，2019年以來，助眠類用品、保健品的成交量大幅增加，讓人意外的是，購買這些產(chǎn)品的主力人群并非是中老年人，而是20-29歲之間的90后。90后購買進(jìn)口助眠類商品的增幅為118％，人數(shù)占總消費(fèi)人數(shù)的比例為62％，超過了其他年齡群體的總和。
為什么年輕人越來越愛熬夜？
據(jù)《2019中國睡眠指數(shù)報告》顯示，有54.3％的90后會在入睡前玩手機(jī)或ipad等電子設(shè)備，入睡前平均玩手機(jī)時間為50分鐘。夜晚已經(jīng)成為90后尋找自我、釋放壓力的窗口。此外，“宅”、缺乏運(yùn)動、夜生活豐富也是原因之一。
睡眠為什么這么重要？
美國加州大學(xué)洛杉磯分校的一支科學(xué)家團(tuán)隊(duì)在學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)進(jìn)展》上發(fā)表論文，說明了睡眠為什么對人類健康至關(guān)重要，并指出睡眠是為了對我們大腦受損神經(jīng)進(jìn)行修復(fù)和清理。以色列巴伊蘭大學(xué)的一項(xiàng)研究也顯示，睡眠除了可以幫我們減輕壓力、恢復(fù)精神、改善記憶力、降低罹患心臟病風(fēng)險之外，還能修復(fù)我們身體中的神經(jīng)元在白天累積的 DNA損傷。
研究發(fā)現(xiàn)，所有的動物在清醒時，都會自然地經(jīng)歷一定程度的神經(jīng)損傷，由此產(chǎn)生的碎片（神經(jīng)元內(nèi)受損的基因、蛋白質(zhì)等），會累積并導(dǎo)致大腦疾病，而睡眠有助于修復(fù)這種損傷、清理垃圾。也就是說，睡覺是為了讓大腦及時清理掉那些可能會導(dǎo)致我們產(chǎn)生嚴(yán)重疾病的神經(jīng)垃圾。
熬夜有哪些危害？
睡眠結(jié)構(gòu)是決定睡眠質(zhì)量的一項(xiàng)重要因素。在正常的睡眠結(jié)構(gòu)下，睡眠深、無起夜、無驚夢現(xiàn)象，醒來后會擁有良好的精神狀態(tài)。而對于一些需要照顧新生兒，照顧病患，或呼吸道阻塞的人而言，夜間頻繁醒來，對身體和精神都造成了巨大負(fù)擔(dān)，同時可能伴隨健忘、發(fā)胖、脫發(fā)等問題。
長期的低質(zhì)量睡眠，可導(dǎo)致疲勞、學(xué)習(xí)和認(rèn)知障礙，也是誘發(fā)阿爾茲海默癥、抑郁癥、心血管疾病等的重要因素。
你知道睡眠衛(wèi)生教育嗎？怎樣能改善失眠？
睡眠也要講究衛(wèi)生嗎？是的，失眠患者的衛(wèi)生問題有很多，最常見的就是臥床時間太長。患者努力加強(qiáng)睡眠意念，但實(shí)際情況是越努力越睡不著，隨之出現(xiàn)睡眠的挫敗感、消極期待和焦慮，從而產(chǎn)生錯誤的信念和態(tài)度。
很多患者都認(rèn)為正常人躺下不一會都會入睡，其實(shí)人與人之間，這一夜與那一夜之間的睡眠是存在差異的，入睡時間或夜間醒來在30分鐘或以內(nèi)都是正常的，因此慢性失眠者應(yīng)進(jìn)行規(guī)范化的睡眠衛(wèi)生教育。
睡眠衛(wèi)生教育或干預(yù)的目的是減少或排除干擾睡眠的各種情況，以改善睡眠質(zhì)和量的行為與環(huán)境。這些行為包括：
1.日間減少興奮性物質(zhì)（茶、咖啡）的攝入，尤其下午或晚間，臨就寢時避免煙酒。
2.規(guī)律鍛煉，但不是在就寢前3小時之內(nèi)。
3.傍晚或睡前避免打盹。
4.保持規(guī)律的就寢和起床時間。
5.避免在床上進(jìn)行非睡眠相關(guān)性活動，如看電視、閱讀、吃零食、看電腦、看手機(jī)、看ipad、打游戲、打電話、聽廣播。
6.避免臨就寢時從事興奮性活動如工作、思考或談?wù)摼o張性話題等。
7.避免就寢前飽餐，睡前2小時最好不進(jìn)食。
8.臥室環(huán)境應(yīng)黑暗、無干擾性噪音，溫度適中，保持枕頭、被子、床墊、床單的舒適。
9.睡眠中醒來不看鐘表。
那么我們怎樣才能改善失眠呢？通過正確的行為和睡眠環(huán)境指導(dǎo)就可以做的，并且為其他治療方法提供基礎(chǔ)支持和保障。
刺激控制療法是指導(dǎo)患者確立正確的睡眠與床及臥室見的條件反射，建立穩(wěn)定的睡眠覺醒規(guī)律，是慢性失眠的“標(biāo)準(zhǔn)級”治療方法。該療法共有6條基本指令：
1.只有當(dāng)你感到瞌睡并能睡著時才上床。
2.除了睡眠和性生活外，不要在床上做其他事情。
3.若20分鐘內(nèi)未睡著，起床到另一間房做與睡眠無關(guān)的事。只有再感到瞌睡時再上床。
4.若再上床后還不能入睡，重復(fù)第3步。若有必要，整夜重復(fù)此步。
5.設(shè)定鬧鈴叫醒，無論夜間睡了多久每天定時起床（這可使身體獲得恒定睡眠節(jié)律）
6.日間不要打盹。
失眠的非藥物治療方法很多，除了保持良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和應(yīng)用刺激控制療法外，還有睡眠限制療法、矛盾意念法、放松療法、生物反饋法、認(rèn)知行為治療等多種方法。各種療法都是失眠治療的一部分，今天討論的這兩種方法對于改善睡眠狀態(tài)是有確切的治療意義的。失眠的治療不是一朝一夕就能解決的，只有長期堅持不懈的調(diào)整和治療才能獲得最終良好的睡眠質(zhì)量。
資料綜合自：深圳商報、南方網(wǎng)、央視財經(jīng)、新華視點(diǎn)、人民日報、中國新聞網(wǎng)
校審：吳超
資料整理：陳蘇雅 劉婷 鄭曉鵬 施冰冰
制圖：實(shí)習(xí)生 劉婷 陳澤霞